Chère lectrice, cher lecteur,
Je vous propose de vous livrer à un exercice qui, en apparence, vous paraîtra simple si vous êtes mobile.
Asseyez-vous dans votre canapé, ou idéalement par terre.
Relevez-vous sans utiliser vos bras et vos mains.
Y parvenez-vous ?
En le faisant, vous réalisez la complexité de l’exercice…
Si vous avez utilisé vos bras, cette lettre vous concerne.
Avez-vous déjà entendu parler de ce phénomène inévitable avec l’âge ?
Je veux vous parler aujourd’hui d’un phénomène à l’œuvre chez TOUS les humains à partir de 60 ans.
C’est la sarcopénie.
La sarcopénie, aussi connue sous le nom étrange de “séquestration splanchnique”, est un fléau qui nous guette tous (mais contre lequel nous pouvons agir, bien heureusement).
Laissez-moi vous expliquer.
Savez-vous quel est l’organe qui vieillit le moins, et qui peut assurer son fonctionnement pendant près de 120 ans ?
C’est votre tube digestif.
Votre tube digestif travaille toute votre vie grâce à un impôt qu’il prélève toute votre vie sur votre alimentation : il garde 25% de toutes vos protéines ingérées.
Ça fait beaucoup, un quart de vos protéines… Et tenez-vous bien, il ne s’arrête pas là.
Votre tube digestif augmente cet impôt autour de vos 60 ans. Il passe de 25% à 50% de vos protéines.
Pourquoi cela pose un problème de taille
Savez-vous à quoi servent les protéines ?
Je le rappelle pour en souligner l’importance.
Ce qui nous intéresse tout particulièrement dans les protéines, ce sont les acides aminés, dont elles sont remplies.
Vos acides aminés permettent la construction de toutes vos cellules et membranes.
Mais surtout la fabrication de vos muscles, ceux qui vous permettent de vous déplacer et de brûler les sucres (et donc les graisses) que vous consommez.
Alors si votre tube digestif ponctionne la moitié de vos protéines…
Il n’en reste guère disponible à la formation de ce qui vous tient debout : vos muscles.
Avec l’âge (et la séquestration splanchnique qui l’accompagne inévitablement), vous produisez moins de muscles pour la même quantité de protéines consommée.
Comprenez-vous à présent pourquoi je vous ai demandé de faire ce petit exercice en début de lettre ?
Pour tester vos muscles, et en particulier ceux qui assurent votre mobilité : vos quadriceps.
Vos quadriceps sont les plus gros muscles de votre corps (avec le grand fessier), ils vous permettent de marcher et de courir.
Ils sont ici :
Après 60 ans, vos quadriceps – ainsi que tous vos autres muscles – sont sous-alimentés.
À terme, des quadriceps affaiblis mènent à une mobilité réduite, une perte d’équilibre, et des chutes (qui elles, causent des fractures parfois très graves).
Pour votre sécurité, mangez mieux !
Rassurez-vous, cela ne se fait pas du jour au lendemain.
Au contraire, la sarcopénie se fait progressivement et lentement.
C’est ce pourquoi vous pouvez agir dès maintenant… En mangeant mieux.
Je vous parlais dans ma lettre précédente de diabète et d’hérédité. Même si vous êtes à risque, vous pouvez agir.
Il en va de même pour ce processus de vieillissement, que l’on imagine insurmontable.
Voici quelques conseils que j’ai recueillis dans ma récente lecture du livre du Dr Réginald Allouche : Sucre : l’ennemi public n°1.
Cet hépatologue spécialiste du diabète donne les conseils suivants à toutes les personnes de plus de 60 ans.
- Avec l’âge, il faut prendre la décision d’ingérer plus des aliments riches en acides aminés : il faut passer de 0,8 g par kilo et par jour à 1,2 g de protéines par kilo et par jour.
- Le Dr Allouche recommande les protéines d’origine animale, qui sont une source plus importante en acides aminés essentiels que les protéines d’origine végétale.
- Pour les végétariens, vous pouvez consommer des légumineuses, du sarrasin, du quinoa et faire le plein de noix.
- Avec l’âge, il faut prendre la décision de maintenir vos muscles en bonne forme avec un exercice régulier de votre choix.
- En fonction de ce que permet votre mobilité actuelle, considérez prendre un abonnement à une salle de gymnastique, une piscine ou un cours de danse proche de chez vous.
- Faites de ce cours un moment privilégié, pour vous assurer 15, 20, voire 30 années en bonne forme physique (et mentale !).
J’ai trouvé son propos sur la sarcopénie très éclairant et même rassurant.
Marche, danse, vélo, yoga… Pratiquez-vous une activité sportive régulière ?
Je crois profondément au pouvoir de la communauté, et je suis certaine que vos commentaires donneront envie à certains d’entre nous de se lancer dans une nouvelle activité !
Santé !
Mélanie Sigali