Perdre ses cheveux n’est pas une fatalité… Mais ne comptez pas seulement sur les lotions ou les shampooings spéciaux pour vous aider à retrouver une belle chevelure. En réalité, la nutrition est un des outils les plus efficaces à votre disposition pour nourrir vos cheveux de l’intérieur et les aider à repousser. Elle pourrait même contribuer à repigmenter les cheveux blancs !
Les cheveux ont un cycle de vie indépendamment les uns des autres. Ils poussent et tombent en décalé, ce qui évite d’avoir par moments une chevelure abondante et, à d’autres, un crâne chauve.
Ce cycle se décompose en trois phases :
-
Phase anagène : c’est la période de pousse. Elle dure de trois à cinq ans, selon le sexe et les individus. Durant cette phase, le bulbe pilaire (la racine) situé au plus profond du follicule se régénère, puis produit la fibre capillaire. Le cheveu pousse à la vitesse d’environ un centimètre par mois.
-
Phase catagène : c’est une étape de transition. Cette phase dure environ deux à trois semaines. Le cheveu ne pousse plus. La gaine externe de la racine se rétrécit. Le bulbe involue (se rétracte), se détache de la papille tout au fond de la racine, et le cheveu remonte vers le derme moyen.
-
Phase télogène : pendant cette période de repos, le cheveu est « mort », mais reste attaché à son follicule pendant environ trois mois, jusqu’à ce qu’il tombe – la phase anagène commence alors déjà pour le cheveu suivant. Environ vingt-cinq à cent cheveux télogènes tombent normalement chaque jour.
Il est important de comprendre ce cycle, car les follicules pileux qui donnent naissance aux cheveux ne peuvent reproduire que 25 à 30 cycles dans une vie entière.
Pour garder de beaux cheveux le plus longtemps possible et prévenir leur chute, l’enjeu consiste donc à rallonger la phase anagène. Le traitement médicamenteux par minoxidil, appliqué sur le cuir chevelu, agit par exemple sur la phase anagène.
Perte de cheveux : quel est votre profil ?
Il existe différents types de pertes de cheveux :
-
l’alopécie androgénétique : elle découle d’une prédisposition génétique et de l’action des androgènes (hormones mâles, plus précisément la dihydrotestostérone) ;
-
l’effluvium télogène, ou alopécie diffuse : perte de cheveux étendue à tout le cuir chevelu, souvent abondante mais passagère. L'alopécie post-partum, perte de cheveux après l'accouchement, est par exemple une forme d'effluvium télogène ;
-
l’alopécie cicatricielle : chute de cheveux définitive liée à une inflammation du cuir chevelu ou à la destruction des follicules pileux ;
-
la pelade, ou Alopecia areata : perte de pilosité, par plaques, souvent au cuir chevelu. Elle est provoquée principalement par une réaction auto-immune, mais il peut y avoir d’autres causes : hérédité, stress, infection virale et produits chimiques ;
-
la trichotillomanie : arrachage de cheveux issu d’un trouble psychiatrique.
Covid-19 sévère : une cause de perte de cheveux ?
Certaines études ont montré qu’une perte de cheveux déjà existante pouvait être aggravée par le stress du confinement. Mais des cas d’effluvium télogène ont été rapportés en post-covid sévère, sans qu’il y ait d’antécédents à ce problème.
Différentes hypothèses ont été émises à ce propos. Mais il est bien connu que la tempête de cytokines peut favoriser le développement de l’effluvium télogène en endommageant les cellules matricielles qui produisent les cheveux.
Il existe différentes causes à ces pertes de cheveux. Pour certaines, comme la génétique, on n’y peut rien changer.
Les hormones ou variations hormonales sont parfois impliquées, comme à la ménopause ou, chez les hommes, avec les androgènes. Même sur ces facteurs, il est possible d’agir avec la nutrithérapie !
Enfin, il y a des causes nutritionnelles, souvent des carences (mais certains excès sont également possibles), sur lesquelles nous pouvons évidemment agir, comme nous allons le voir.
Je vais donc dispenser douze conseils qui pourront vous aider à lutter contre la chute de cheveux et à conserver une belle chevelure le plus longtemps possible.
Prise de poids, fatigue, déprime… et perte de cheveux : faites un bilan thyroïdien !
L’hypothyroïdie est connue pour favoriser la perte de cheveux.
Une diminution du taux d'hormones thyroïdiennes dans le sang induit un effet catagène (les cheveux ne poussent plus) et ralentit la repousse des cheveux.
D’autres éléments restent à vérifier à la prise de sang, mais le bilan thyroïdien est vraiment indispensable.
En plus de la TSH, il faudrait idéalement doser la T4 et la T3 pour vérifier la conversion de T4 en T3, cette dernière étant la véritable forme active.
-
Prenez soin de votre microbiote (repousse de cheveux spectaculaire après... une transplantation fécale !)
La pelade (Alopecia aerata) survient le plus souvent avant l'âge de 30 ans. On pense qu'il s'agit d'une maladie auto-immune où les lymphocytes T attaquent le follicule pileux.
Deux patients atteints de pelade ont reçu une greffe fécale dans le but de traiter une infection à Clostridium difficile, une dangereuse bactérie. Il s’est ensuivi une repousse des cheveux chez les deux sujets, particulièrement spectaculaire chez l’un d’eux.
Cela confirme l'importance du microbiome intestinal dans cette pathologie. Sa manipulation thérapeutique (probiotiques, greffes fécales) pourrait représenter une option de traitement innovante et devra sans aucun doute faire l’objet de recherches dans le futur.
Plus d’une dizaine d’études ont montré que l’adoption d’un régime sans gluten permettait à des patients cœliaques de contrer leur Alopecia aerata. Divers mécanismes pourraient être impliqués, mais l’enrichissement du microbiote en est un.
-
Vos cheveux sont faits de protéines, alors mangez-en !
La fibre capillaire est composée à plus de 90 % de kératine, une protéine riche en acides aminés soufrés.
La cystéine est le principal acide aminé (« bloc de construction ») de la kératine. Sa synthèse par l’organisme s’effectue grâce à un autre acide aminé : la méthionine. Le taux de croissance, le diamètre des cheveux et la synthèse des protéines dépendent de la cystéine.
La forme active de la vitamine B6 (phosphate de pyridoxal) favorise l'incorporation de L-cystéine à la kératine.
Enfin, la lysine, principalement présente dans la partie interne de la racine des cheveux, est également responsable de la forme et du volume des cheveux. Si vous consommez peu de lysine, vous risquez d’avoir des cheveux cassants, fins et mous.
Les meilleures sources de protéines riches en cystéines sont les viandes, les poissons, les fromages et les jaunes d’œufs.
Une étude indienne a montré que 90 % des patients atteints d’alopécie androgénétique étaient carencés en protéines. La plupart avaient un régime riche en glucides et en graisses. La biopsie du cuir chevelu des sujets carencés en protéines a montré une inflammation et une fibrose. À l’inverse, le groupe riche en protéines avait une structure folliculaire normale.
Dans cette étude, les patients qui prenaient leur petit-déjeuner plus tôt avaient un meilleur apport en protéines que ceux qui le retardaient ou l’oubliaient. Ainsi, ne pas sauter le petit-déjeuner, voire incorporer des aliments protéinés le matin, est recommandé pour augmenter ses apports.
La bonne quantité de protéines pour prévenir la perte de cheveux
Les recommandations actuelles sont les suivantes :
-
10 à 20 % des calories sous forme de protéines ;
-
et un apport de sécurité (valeur minimale obligatoire) de 0,83 g/kg/jour.
Prenons l’exemple d’une femme de 60 kg avec un apport journalier de 1 800 kcal. Cela représente 50 g de protéines pour l’apport de sécurité et jusqu’à 90 g maximum (20 % de l’apport énergétique).
Voici quelques repères :
-
une part de viande ou de poisson : 30 g ;
-
200 g de légumineuses cuites : 15 g ;
-
une part de fromage : 7 g ;
-
un œuf : 6 g.
Le mieux est d’utiliser une application pour vérifier ses apports totaux.
-
Ces 3 acides gras essentiels maintiennent la bonne hydratation de vos cheveux
La carence en acides gras essentiels entraîne une diminution de l'hydratation des cheveux, voire leur perte, à cause d'un mauvais état des bulbes pileux.
La perte de cheveux est accentuée si vous consommez peu des acides gras suivants :
-
acide linoléique (oméga-6) ;
-
acide alpha-linolénique (oméga-3) ;
-
acides gras polyinsaturés à longue chaîne (EPA et DHA).
En effet, ce sont des ingrédients importants de la couche cornée de l'épiderme du cuir chevelu. Leur faible consommation peut favoriser la perte de cheveux.
Il ne faut pas abuser des oméga-6 pour ne pas créer d’environnement pro-inflammatoire, mais ils restent très importants pour garantir le bon fonctionnement des glandes sébacées (qui produisent le sébum, qui lui-même hydrate les cheveux).
Les huiles qui sont riches en acide linoléique, mais qui restent correctes quant à l’équilibre oméga-6/oméga-3, sont celles de noix et de chanvre.
Pour les poissons, attention au thon, très contaminé par le mercure. Des rapports de cas ont montré qu’une alimentation riche en thon menait à une intoxication au mercure et à une alopécie. Heureusement, ces situations se sont inversées suite à un changement alimentaire…
-
Choisissez bien vos glucides pour vos cheveux
Les glucides agissent aussi sur l'état des cheveux.
Les aliments ultra-transformés et riches en sucres simples favorisent indirectement la chute excessive des cheveux. En effet, une telle alimentation stimule la sécrétion de sébum par les glandes sébacées.
Normalement, le sébum a un impact bénéfique sur les cheveux, mais en excès il se transforme en nourriture pour les micro-organismes présents sur la peau, qui provoquent la décomposition des triglycérides du sébum. Ce processus libère des acides gras irritants et entraîne un état inflammatoire.
Par ailleurs, une quantité excessive d'acides gras provoque une augmentation secondaire de la sécrétion de sébum, qui conduit à des troubles de la kératinisation.
Les meilleures sources de glucides sont bien évidemment les légumes, les fruits, les légumineuses et les produits complets.
2 fois moins de risques de développer une alopécie androgénétique avec ce régime
Ces différents conseils nous amènent vers le modèle méditerranéen, qui a d’ailleurs été étudié pour ce problème.
Les personnes consommant au moins trois fois par semaine des légumes crus et des herbes fraîches avaient deux fois moins de risques de développer une alopécie androgénétique par rapport à celles qui en consommaient moins de deux fois par semaine et qui n’utilisaient pas d’herbes fraîches.
Une autre étude a évalué les régimes végétalien et végétarien versus paléo, avec le régime américain comme référence. Les régimes à base de végétaux donnaient de bons résultats, mais le régime paléo n’avait aucun effet.
-
Cette boisson pourrait diminuer de 77 % le risque d’alopécie androgénétique
Une étude taïwanaise a montré que la consommation fréquente de boissons au soja (trois jours par semaine) diminuait de 77 % le risque d’alopécie androgénétique.
Si l’on suit ce conseil, on veillera à avoir de bons apports en iode afin que le soja ne ralentisse pas le fonctionnement thyroïdien – qui, lui, pourrait conduire à une perte de cheveux.
-
N’abusez pas de ces deux nutriments (ils peuvent aggraver la chute des cheveux)
En règle générale, une consommation excessive de vitamine A peut entraîner une chute des cheveux.
Le traitement à base d’isotrétinoïne, un médicament contre l’acné dérivé de la vitamine A, est connu pour avoir cet effet secondaire. Ce problème a aussi été observé avec des excès de vitamine A via des compléments alimentaires.
Avant de prendre un produit à base de rétinol (vitamine A), il convient donc de faire une analyse de sang.
De la même manière, l'ingestion de plus de 400 μg de sélénium par jour peut avoir des effets toxiques : nausées, vomissements, fragilité et décoloration des ongles, fatigabilité, irritabilité, mauvaise haleine et… perte de cheveux !
Là aussi, un dosage sanguin est indiqué. Et si vous prenez un complément de sélénium sans connaître votre statut sanguin, alors il est préférable de ne pas suivre ce régime trop longtemps.
-
Prenez du fer contre la perte de cheveux passagère
La carence nutritionnelle la plus courante dans le monde est celle en fer. Or cette dernière contribue à l’effluvium télogène.
Un point important est à comprendre : le statut en fer minimal pour éviter l’anémie ferriprive n’est pas forcément le même que pour prévenir la perte de cheveux.
Ainsi, certains auteurs suggèrent que le taux de ferritine devrait être maintenu au-dessus de 40 ng/dL, voire de 70 ng/dL. Il y a donc une interprétation supplémentaire à faire à la prise de sang.
Si vous deviez prendre un complément, préférez le bisglycinate, une forme bien tolérée et absorbée.
-
Le zinc peut inverser la chute des cheveux
Le zinc est un minéral requis par des centaines d'enzymes dans l’organisme. Il est impliqué dans la synthèse de protéines et la division cellulaire. Il joue aussi un rôle dans une voie de signalisation qui contrôle la morphologie du follicule pileux.
Fait intéressant : si vous perdez vos cheveux à cause d’une carence en zinc, la situation n’est pas irrémédiable. Cinq patients atteints d’effluvium télogène et de carence en zinc ont pu inverser la chute des cheveux après une supplémentation orale en zinc.
Par ailleurs, une étude portant sur trois cent douze patients, atteints de différents types de perte de cheveux, a montré que tous les groupes avaient moins de zinc que les témoins sains.
Une autre a établi que l’on pouvait efficacement ralentir la progression de l'alopécie androgénétique grâce à un apport régulier de L-carnitine et de zinc avec des compléments alimentaires et, par voie topique, avec une lotion.
Les meilleures sources alimentaires de zinc sont les viandes, les poissons et les fruits de mer. Le bisglycinate et le picolinate sont les formes les plus efficaces en compléments alimentaires.
Contre les cheveux blancs : deux traitements naturels, mais peu de preuves
La canitie, c’est-à-dire l’apparition de cheveux blancs par perte de mélanine (pigment), est un autre problème dont on se passerait bien.
Tout comme pour la perte de cheveux, certaines carences possibles ont été identifiées, comme celles en fer, en cuivre, en calcium, en vitamines D et B12 : plus on en manque, plus on a de cheveux blancs,.
Il existe cependant deux traitements naturels qui pourraient lutter contre les cheveux blancs, mais pour lesquels on manque encore de preuves.
-
L’acide 4-aminobenzoïque, ou PABA
Le PABA est une molécule que l’on retrouve dans l’organisme, un intermédiaire dans certaines voies métaboliques. On le considère comme une sorte de vitamine B, mais ce n’est pas en réalité une vitamine, car sa carence n’existe pas.
Plusieurs études ont évalué sa capacité potentielle à repigmenter les cheveux, tout comme la vitamine B5 sous forme de panthoténate de calcium.
Le problème est que, pour le PABA, les études sont extrêmement anciennes (années 1940 et 1950) et que les doses étaient massives.
-
La vitamine B5 (sous forme de panthoténate de calcium)
Pour le panthoténate de calcium, les études font état de certains biais, comme l’association à d’autres principes actifs ou l’utilisation dans des pathologies particulières (chimiothérapie chez des adolescents).
Ainsi, les preuves sont très maigres, bien que ces deux composants soient inclus dans bon nombre de compléments alimentaires pour la santé des cheveux. En revanche, ils ne sont pas toxiques, donc il n’y a pas d’inconvénient à les utiliser.
Il y a toutefois deux autres points essentiels pour lutter contre les cheveux blancs :
-
éviter le stress ;
-
et avoir un bon fonctionnement thyroïdien, car l’hypothyroïdie peut compromettre la formation de mélanine.
-
Essayez la vitamine B8 (biotine) pour renforcer vos cheveux
La carence en biotine, ou vitamine B8, est rare. Les facteurs de risque reconnus sont les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin ou la prise de médicaments interférant avec le métabolisme ou l'absorption de la biotine (antiépileptiques, antibiotiques et isotrétinoïne).
Les manifestations cutanées de la carence en biotine sont la chute des cheveux et la dermatite séborrhéique.
Alors que de nombreuses études ont montré l’intérêt de la biotine pour lutter contre les ongles cassants, il existe peu de données sur la fréquence de la carence en biotine dans la population générale et chez les patients se plaignant de chute de cheveux.
Certaines études n’ont pas trouvé de différences significatives dans les taux sanguins entre les personnes souffrant de chute de cheveux et des témoins sains. Néanmoins, des rapports de cas montrent que si la carence existe vraiment, les résultats sont positifs.
Quoi qu’il en soit, il n’y a aucun danger à prendre un complément alimentaire à base de biotine, car cette vitamine ne présente pas de toxicité.
-
Surveillez votre niveau de vitamine D
En se liant à son récepteur, le VDR, la vitamine D module la croissance et la différenciation des kératinocytes (cellules qui synthétisent la kératine). Elle est anti-inflammatoire et immunomodulatrice, ce qui peut contribuer à lutter contre la pelade.
La plupart des études montrent que plus le taux sanguin de vitamine D est bas, plus le risque est élevé de développer des alopécies réversibles telles que l'effluvium télogène, l'alopécie androgénétique, la pelade et la trichotillomanie.
Une carence en vitamine D est également associée à l’alopécie cicatricielle (définitive, elle).
Même si les preuves manquent quant au bénéfice de la supplémentation en vitamine D dans ce type de pathologie, elle a tout son sens, vu son importance pour prévenir de nombreux autres troubles.
-
Consommez suffisamment d’acides aminés (100 % des femmes qui perdent leurs cheveux manquent d’un acide aminé spécifique)
Une étude indienne a révélé que les personnes souffrant de perte de cheveux présentaient des carences variées en acides aminés (et en micronutriments, dont le fer, le zinc et le cuivre) pour tous les types de perte de cheveux.
Les carences les plus courantes concernaient l’histidine, la leucine, la valine, l’alanine et la cystéine. La carence en leucine impliquait 100 % des cas d’alopécie féminine !
Les auteurs en ont conclu que les carences nutritionnelles constituaient un problème courant chez les personnes souffrant de perte de cheveux, quel que soit le type d'alopécie.
À noter que ces participants indiens devaient être multicarencés, y compris en protéines, pour manquer de ces acides aminés (malnutrition protéique).
Comme vu plus haut, il est donc important de consommer suffisamment de protéines pour la santé des cheveux, les protéines étant composées d’acides aminés.
La supplémentation en cystéine est déjà utilisée dans ce domaine, mais certains pensent que d’autres acides aminés pourraient être intéressants. Les acides aminés branchés (leucine, isoleucine, valine) seraient des composants importants des canaux potassiques présents dans les follicules pileux, qui sont responsables de la croissance des cheveux. Certains auteurs insistent sur le fait que l’acide aminé lysine a un impact significatif sur l'absorption du fer, minéral important pour la santé capillaire.
La N-acétylcystéine : pas qu’un simple antioxydant, mais aussi un allié pour vos cheveux
La cystéine, un acide aminé soufré, est un composant majeur de la kératine des phanères (ongles et cheveux). C’est pour cela qu’elle fait partie des compléments alimentaires visant à fortifier la chevelure.
Dans certains produits, on la trouve aussi sous forme de cystine, un dipeptide, c’est-à-dire une molécule formée de deux cystéines. Ces deux formes sont insolubles dans l’eau et on dit qu’elles sont mal assimilées par l’organisme.
Mais la N-acétylcystéine (NAC), elle, est soluble et plutôt bien absorbée. Certes, on l’utilise plus souvent comme fluidifiant bronchique ou antioxydant (précurseur du glutathion) ou antiviral, mais elle serait aussi intéressante pour les cheveux, puisque c’est de la cystéine !
Un rapport de cas a révélé qu’un traitement de 1 200 mg par jour de NAC pendant 16 semaines avait entraîné une repousse complète des cheveux chez une personne souffrant de trichotillomanie.
-
+ 40 % de masse capillaire grâce à l’huile de pépins de courge
Les pépins de courge sont connus pour leur capacité à inhiber l’activité d’une enzyme, la 5 alpha-réductase, qui transforme la testostérone en dihydrotestostérone (DHT).
Dans l’alopécie androgénétique, le diamètre des follicules pileux diminue progressivement ; ils passent moins de temps dans la phase anagène (pousse) et plus de temps dans la phase télogène (cheveu mort, avant de tomber). Or la DHT favorise ce phénomène.
Comme l’huile de pépins de courge peut inhiber la 5 alpha-réductase et limiter la formation de DHT, une étude a été réalisée pour vérifier son efficacité sur la perte de cheveux.
Résultat : la masse capillaire (nombre de cheveux) a augmenté de 40 % en moyenne chez les hommes traités par l’huile de pépins de courge (400 mg par jour) au bout de vingt-quatre semaines. Dans le groupe placebo, on a observé une augmentation de seulement 10 %.
L’huile de pépins de courge est vraiment intéressante quand on connaît les effets secondaires des traitements médicamenteux :
-
le finastéride (médicament inhibiteur de la 5 alpha-réductase) peut amoindrir la libido et le volume de l'éjaculat, ou provoquer une dysfonction érectile ;
-
quant au minoxidil, il peut provoquer une desquamation et des démangeaisons du cuir chevelu.
6 autres végétaux qui réduisent la dihydrotestérone, néfaste pour vos cheveux
L’huile de pépins de courge n’est pas la seule capable d’inhiber la 5 alpha-réductase. Voici les autres végétaux dotés de propriétés similaires, :
-
le thé vert ;
-
le romarin ;
-
les pépins de raisin ;
-
la réglisse ;
-
le palmier nain de Floride (Serenoa Repens) ;
-
le ginseng (Panax ginseng).
Exemple de menu anti-perte de cheveux
Ce menu est riche en protéines, acides aminés soufrés, fer, zinc, calcium, biotine et vitamine D et B12.
Petit-déjeuner
-
Thé vert, ou tisane menthe-réglisse si vous n’avez pas de problème de tension (inhibiteurs 5 alpha-réductase).
-
Un œuf (protéines, acides aminés soufrés, biotine).
-
Une part de fromage (protéines, calcium, zinc).
-
Cinq noix de Grenoble (biotine, acides linoléique et alpha-linolénique).
-
Un kiwi.
Déjeuner
-
Salade composée, huile de noix et/ou de chanvre (acides linoléique et alpha-linolénique).
-
Foie (protéines, fer, biotine, B12).
-
Légumes assaisonnés au romarin (inhibiteur 5 alpha-réductase).
-
Yaourt de chèvre ou de brebis (protéines, calcium), ou végétal si hypersensibilité.
Dîner
-
Salade de lentilles (protéines, biotine).
-
Truite (protéines, zinc, EPA, DHA, vitamine D et B12).
-
Yaourt de soja nature (protéines, biotine), avec une cuillère à café de farine de pépins de raisin et quelques fruits secs.
Fabien Piasco
