Le chocolat est à la fois bon au goût et pour la santé. Cependant, pour tirer parti de tous ses bénéfices, il convient de bien le choisir. De quoi sont composés les différents types de chocolats ? Quels pourcentages de cacao privilégier et quels sont les bienfaits de la consommation de cacao pour la santé ? Faut-il craindre la présence de métaux lourds récemment découverts dans le chocolat ? Comment reconnaître du chocolat bas de gamme et quels conseils appliquer pour sélectionner les bons produits ?
Selon la réglementation en vigueur, les différentes variétés de chocolats se distinguent par leurs compositions. Le chocolat au lait est élaboré à partir de cacao, de sucres et de lait, avec une exigence minimale de 25 % de matière sèche de cacao et 14 % de lait (issu de produits lactiques, lait déshydraté, crème, etc.). Le chocolat noir, caractérisé par une teneur en cacao plus élevée, nécessite au minimum 43 % de matière sèche totale de cacao, dont 26 % au moins de beurre de cacao. Le chocolat blanc, exempt de cacao, est fabriqué à partir de beurre de cacao, de lait et de sucres, avec un minimum de 20 % de beurre de cacao et 14 % de lait (issu de produits lactiques, lait déshydraté, crème, etc.). Le chocolat blanc contient donc généralement plus de sucres que le chocolat au lait, lui-même étant plus sucré que le chocolat noir. Le chocolat noir est donc particulièrement recommandé pour la santé, grâce à sa teneur plus élevée en cacao et à sa plus faible teneur en sucres.
Quel pourcentage de cacao privilégier ?
Un pourcentage de cacao plus élevé présente des avantages considérables, car il contient moins de sucres et davantage de composés bénéfiques pour la santé. Optez pour une tablette contenant au moins 70 % de cacao, voire des pourcentages plus élevés si vous appréciez un goût plus intense (car le chocolat tend à devenir plus amer) : 80 %, 85 %, 90 % ou, pourquoi pas ?, 100 %.
En ce qui concerne le pourcentage de cacao, mieux vaut opter pour un taux élevé. Par exemple, une étude a montré qu'une consommation quotidienne de 30 g de chocolat noir à 85 % de cacao améliorait plus l’humeur que la consommation de chocolat noir à 70 % de cacao (et encore plus qu’en l'absence de consommation de chocolat). Les chercheurs expliquent que ces effets positifs sur l’humeur sont dus à des modifications microbiennes intestinales favorables chez les adultes en bonne santé (les polyphénols favorisent la présence des bonnes bactéries intestinales grâce à la fermentation du cacao, offrant ainsi un effet probiotique bénéfique).
Le chocolat « extra »
Lorsque les termes « chocolat » ou « chocolat au lait » sont accompagnés de « extra », cela signifie que la teneur en cacao est supérieure aux standards habituels. Par exemple, un chocolat au lait « extra » devrait contenir 30 % de cacao au lieu des 25 % requis.
Une consommation régulière pour de nombreux bienfaits
Les bienfaits santé du cacao résident principalement dans sa richesse en antioxydants, particulièrement en polyphénols flavonoïdes. En effet, 100 g de cacao en poudre contiennent 511 mg de flavonoïdes, soit une quantité cinq fois supérieure à celle des fraises. Ces polyphénols présents dans le cacao jouent un rôle avéré dans la prévention du cancer, des maladies cardiovasculaires (réduit l'incidence de l'hypertension artérielle), des dysfonctionnements métaboliques et des troubles inflammatoires,.
Par ailleurs, la consommation régulière de chocolat noir accroît la sensibilité à l’insuline, ce qui permet de contrôler le taux de sucre dans le sang et d’offrir une protection contre le diabète (une consommation fréquente de chocolat noir peut contribuer à la réduction de l'obésité). Enfin, en plus de favoriser l’humeur, une consommation habituelle de chocolat noir stimule les capacités cognitives et la libido.
Faut-il craindre la présence de métaux lourds dans le chocolat noir ?
Une récente étude américaine, datant de décembre 2022, a révélé que certains chocolats à forte teneur en cacao présentaient des niveaux préoccupants de métaux lourds, notamment en plomb et en cadmium. En effet, sur les 28 plaques de chocolat analysées, 23 étaient fortement contaminées (le niveau maximal autorisé par l’État de Californie a été utilisé, soit 0,5 µg pour le plomb et 4,1 µg pour le cadmium).
Quels sont les risques d’une contamination au cadmium ?
Le cadmium se trouve dans les coquillages et les crustacés, les céréales du petit-déjeuner (enfants), le pain et les produits de panification, les pommes de terre et leurs dérivés (ainsi que dans le tabac pour les fumeurs). Pour le plomb, ce sont les mêmes aliments avec, en plus, les produits animaux et l’eau du robinet (ainsi que certains revêtements).
La contamination au cadmium dans les aliments est devenue préoccupante dans de nombreux pays. Le métal peut s'accumuler dans les reins, entraînant un dysfonctionnement tubulaire rénal irréversible. L'absorption élevée de cadmium est également associée à la formation de calculs rénaux ainsi qu'à des problèmes des systèmes squelettique et respiratoire.
Le cadmium est abondant dans la nature et peut être rejeté dans l'environnement de différentes manières, y compris par des activités naturelles, telles que les éruptions volcaniques, et anthropiques, telles que l'extraction et la fusion de minerais contenant du zinc, la combustion d'énergies fossiles et les émissions provenant des batteries jetées.
Des seuils limites de métaux lourds différents
Tout d’abord, d'après plusieurs experts, l'étude prenant les normes californiennes comme références est critiquée, parce que celles-ci sont bien plus strictes (et donc plus faciles à dépasser) que celles d'autres institutions. Et ces normes varient en fonction des organismes… Par exemple, selon le comité FAO/OMS, pour le cadmium, il ne faudrait pas dépasser 25 µg/kg de poids corporel (soit 62 µg pour un individu de 70 kg). Pour l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), ce ne serait pas plus de 2,5 µg/kg de poids corporel par semaine (soit 25 µg par jour pour une personne de 70 kg).
Concernant le plomb, aussi bien le comité mixte FAO/OMS que l'EFSA ne définissent actuellement plus de doses maximales tolérables. De fait, l’OMS souligne qu'aucune concentration de plomb dans le sang n'est considérée comme totalement sûre, rendant impossible l'établissement d'un nouveau seuil de sécurité pour la santé,. Toutefois, l'EFSA affirme que les niveaux actuels d'exposition au plomb présentent un faible risque pour la plupart des adultes. Mais des préoccupations subsistent quant à d'éventuels effets sur le développement neurologique chez les fœtus, les nourrissons et les enfants.
Faut-il arrêter de manger du chocolat noir ?
Finalement, ce n'est pas vraiment le chocolat qui pose problème. En effet, le comité mixte FAO/OMS a établi que une consommation importante de cacao et de dérivés du cacao n'engendrait pas une exposition préoccupante au cadmium.
Le véritable enjeu réside dans l'accumulation de métaux lourds présents dans divers aliments (ainsi que dans les revêtements).
L’OMS affirme ainsi que la contribution des produits du cacao à l'exposition au cadmium alimentaire reste mineure par rapport aux autres aliments.
Les chocolats bio ou au lait ne représentent pas une solution contre les métaux lourds
Étant donné que les métaux lourds s'accumulent dans le cacao, il est généralement recommandé de limiter la consommation de produits riches en cacao, soit dès 70 %. C'est pourquoi on pourrait penser que le chocolat au lait est à privilégier. Cependant, le chocolat au lait est plus sucré (ce qui peut influer sur les pics de glycémie) et contient moins d'antioxydants protecteurs que le chocolat noir. Privilégier le chocolat au lait pour éviter les métaux lourds est donc piégeur. Quant au cacao bio, il n’est pas moins exposé aux métaux lourds, parce que ces derniers proviennent directement du sol. Cependant, cela permet de limiter l'ingestion de pesticides.
Comment reconnaître du chocolat bas de gamme ?
Les industriels visent à réduire les coûts sans accorder une réelle importance à la qualité des produits. De ce fait, les compositions contiennent souvent non seulement peu de cacao, mais aussi une grande quantité de sucres, souvent sous forme de sirop de glucose ou d'édulcorants comme le maltitol ou le dextrose. Sont ajoutés également des agents de texture tels que la lécithine de soja, des colorants, des conservateurs et des arômes.
Par ailleurs, depuis l'autorisation en 2003 d'utiliser des matières grasses végétales (comme l'huile de palme ou de coprah) au détriment du beurre de cacao dans le chocolat industriel, le produit final a perdu en qualité. On retrouve ainsi un chocolat plus gras, collant au palais tout en étant moins savoureux (un chocolat qui évoque davantage le sucre et la vanille synthétique que le cacao, sans bénéfices réels pour la santé).
Cette différence de qualité concerne principalement les assortiments de chocolats en coffret ou les chocolats « friandises » des grandes marques. Les tablettes de chocolat « simples » se distinguent, car il existe des marques de chocolat du grand commerce qui présentent de bonnes compositions. C'est le cas lorsque la liste des ingrédients met en avant des matières premières de qualité, telles que la pâte de cacao, le sucre, le beurre de cacao et des extraits naturels de vanille.
4 conseils pour bien choisir son chocolat
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Privilégiez du chocolat noir avec au moins 70 % de cacao ou, idéalement, plus, si vous aimez. Il est possible d’avoir une consommation occasionnelle de chocolat au lait de bonne qualité comme petit plaisir, car il est riche en sucres et possède moins d’antioxydants.
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La liste d’ingrédients doit être courte et contenir des matières premières nobles : pâte de cacao (doit figurer en tête de liste), beurre de cacao (pas de matières grasses végétales), du sucre (pas de sirop de glucose, fructose, etc.). Éventuellement, de l’extrait naturel de vanille ou gousses (pas d’arômes synthétiques style vanilline), du lait, du beurre, de la crème ainsi que d’autres ingrédients naturels (fruits séchés, amandes, écorces d’orange, etc.). Pour garantir l'utilisation exclusive de beurre de cacao à 100 %, vous pouvez également repérer les appellations « chocolat pur beurre de cacao » ou « chocolat traditionnel ».
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Évitez les chocolats « allégés », parce qu'ils peuvent être plus riches en calories en remplaçant le sucre par des matières grasses. De plus, ils incluent souvent des additifs. Évitez donc aussi les conservateurs, les arômes artificiels et les colorants. La présence de lécithine de soja (un émulsifiant) peut être tolérée. Néanmoins, un produit qui n'en contient pas témoigne d'une fabrication de qualité supérieure.
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De préférence, les ingrédients proviennent de l'agriculture biologique pour limiter l'exposition aux pesticides.
La sélection
Chocolat noir bio 70 % Honduras - Alter Eco
Avec de la vraie gousse de vanille et trois ingrédients seulement : pâte de cacao (Honduras), sucre de canne, beurre de cacao, gousse de vanille.
3,15 € la tablette de 100 g, disponible dans de nombreux commerces (www.carrefour.fr).
Chocolat noir 85 % - Ubio
Ingrédients : pâte de cacao*, beurre de cacao*, sucre de canne*, extrait de vanille* (*ingrédient issu de l’agriculture biologique).
2,10 € la tablette de 100 g, disponible sur www.courseu.com.
Chocolat noir bio 88 % Pérou - Éthiquable
Ingrédients : pâte de cacao de Bolivie (78 %), sucre de canne, beurre de cacao.
3,59 € la tablette de 100 g, disponible dans de nombreux commerces (www.monoprix.fr).
Rémi Moha
Coach en nutrition diplômé
Spécialiste des synergies alimentaires et d’une consommation saine et responsable
