Quel que soit le pays, la carence en fer est la carence nutritionnelle la plus fréquente. C’est dans les produits animaux, et notamment dans la viande rouge et les abats, que l’on en trouve le plus. Or nombreuses sont les personnes qui ont réduit de manière drastique la consommation de ces aliments ou qui l’ont définitivement arrêtée. Dans ce cas, il peut être utile de savoir comment accroître l’absorption du fer présent dans les végétaux grâce aux bonnes associations d’aliments et de nutriments.
Le fer participe à de nombreuses fonctions telles que le transport de l'oxygène, l’immunité ou encore le métabolisme énergétique. Sa bonne absorption est principalement assurée par une biodisponibilité intestinale efficace.
Avec un régime occidental typique contenant 7 mg de fer pour 1 000 kcal, seulement 1 à 2 mg de fer par jour sont absorbés par le système intestinal.
Il faut savoir qu’il existe deux formes de fer :
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le fer héminique, qui est présent exclusivement dans les aliments d'origine animale (viandes, abats, volailles, poissons, fruits de mer, œufs). C’est le fer le mieux absorbé par les intestins, de l’ordre de 10 % à 30 % selon les individus ;
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et le fer non héminique, qui se trouve dans des végétaux tels que les algues comestibles, les légumineuses, les oléagineux, les céréales complètes ou encore les légumes à feuilles vertes. Ce type de fer est moins bien absorbé, de l’ordre de 2 % à 10 % (parfois 15 %).
Des études ont montré que le taux d’absorption du fer était de 25 à 30 % avec de la viande et des abats, 7 à 39 % avec des légumes à feuilles vertes, 4 % avec des céréales et seulement 2 % en consommant des légumineuses.
Ajoutez des aliments riches en vitamine C
De nombreuses études ont montré que l’ajout de vitamine C (acide ascorbique) permettait d’améliorer l’absorption intestinale du fer des végétaux. De plus, l’autre atout de la vitamine C est qu’elle permet de diminuer la capacité de l'acide phytique (un antinutriment trouvé dans les végétaux) à bloquer l'absorption du fer.
Par exemple, une étude effectuée sur 63 hommes consommant des repas liquides contenant 4,1 mg de fer avec de la vitamine C a montré que le taux d’absorption passait de 0,8 % (avec 25 mg de vitamine C) à 7,1 % (avec 1 000 mg de vitamine C).
Une autre étude effectuée sur un groupe de femmes durant huit semaines a montré que l’association de 200 ml de jus d’orange (source de vitamine C) avec des flocons d’avoine enrichis en fer permettait également d’accroître l’absorption du fer.
L'effet de la vitamine C dépend donc de la dose, mais les chercheurs ont confirmé que le fer ne pouvait augmenter que si les deux étaient consommés ensemble. En effet, si l’ajout de 500 mg de vitamine C permet de multiplier par six l’absorption du fer lors d’un repas, consommer la même dose de vitamine 4 à 8 heures avant se révèle bien moins efficace.
La vitamine C est fragile : elle s’oxyde vite et ne supporte pas la chaleur. C’est pour cela que les cuissons sont à éviter. De plus, une fois ingérée, elle n’est pas stockée par l’organisme et s’élimine rapidement (par exemple, dans les urines), c’est pourquoi il convient d’en apporter quotidiennement via l’alimentation. Ainsi, des apports quotidiens de 100 à 200 mg permettraient de maintenir la concentration sanguine en vitamine C à un niveau adéquat.
Vous trouverez ci-dessous les meilleures sources de vitamine C et de fer non héminique à privilégier et à associer lors de vos repas.
Sources de vitamine C (valeurs pour 100 g) | Fer non héminique (valeurs pour 100 g) |
| Cassis (181 mg) | Algue aonori (234 mg) |
| Chou frisé cru (145 mg) | Soja en grains (16 mg) |
| Poivron rouge sauté (144 mg) | Chocolat noir 70 % (10 mg) |
| Poivrons rouges et jaunes crus (121 mg) | Olives noires en saumure (8,5 mg) |
| Brocoli cru (106 mg) | Haricots blancs secs (8 mg) |
| Tomates séchées (102 mg) | Lentilles blondes et haricots rouges (7 mg) |
| Fruits rouges (87 mg) | Lentilles corail et vertes (6 mg) |
| Kiwi (82 mg) | Noix de cajou grillées (6 mg) |
| Orange (50 mg) | Pois chiches (5 mg) |
Les herbes et les épices sont aussi d’excellentes sources de vitamine C et de fer. Elles n’ont pas été citées parce que en consommer 100 g est une quantité trop importante en pratique. Cependant, il est fortement conseillé d'en mettre fréquemment dans chacun de vos plats.
Ajoutez de la vitamine A et/ou du zinc
La présence de vitamine A ou de vitamine A avec du zinc permet de réduire la prévalence de l’anémie. C’est ce qui a notamment été constaté chez 290 enfants d'âge préscolaire. La vitamine A se trouve principalement dans les produits animaux.
Cependant, il est possible de consommer aussi des végétaux riches en bêtacarotène (provitamine A), qui est ensuite converti en vitamine A dans l’organisme.
Aussi, par exemple, la présence de bêtacarotène dans des farines enrichies permet-elle d’augmenter l'absorption du fer de plus de trois fois pour le riz et de 1,8 fois pour le blé et le maïs (ce qui est plus efficace qu’avec de la vitamine A).
Le bêtacarotène est un pigment rouge-orange présent dans les fruits et les légumes. Les meilleures sources en sont la carotte, la patate douce, la courge, le poivron rouge, l’épinard, le chou frisé, le melon, l’abricot, l’orange et la pêche.
Le zinc végétal se trouve principalement dans les germes de blé (à saupoudrer), les graines de sésame et de courge grillées, les graines de pavot, les champignons shiitakés et les légumineuses.
Ajoutez des légumes lactofermentés
Une étude menée chez des volontaires humains a montré que la lactofermentation des légumes permettait de doubler l'absorption du fer. En effet, la fermentation provoque une diminution du pH dans le côlon, ce qui favoriserait l’absorption du fer.
La lactofermentation est une fermentation de légumes à base de sel. Dans un bocal privé d’oxygène, cela crée un environnement idéal pour le développement des bonnes bactéries (bactéries lactiques).
Parmi les fermentations lactiques les plus connues, on retrouve par exemple la choucroute, le kimchi, les cornichons, les câpres ou encore les olives. En plus d’améliorer l’absorption du fer, cela est bénéfique pour le microbiote intestinal grâce à leurs qualités prébiotiques (des composés, principalement des fibres, qui servent de nourriture aux bactéries intestinales).
À ce sujet, bien que cela fasse toujours débat et que plus de recherches soient nécessaires, la consommation de prébiotiques permettrait une meilleure assimilation du fer.
Une étude faite sur des femmes en bonne santé âgées de 35 à 45 ans a, par exemple, montré que la biodisponibilité du fer s'était accrue de 56 % après l'apport de prébiotiques. Dans le même domaine, les probiotiques (des bactéries spécifiques que l’on ingère sous forme de compléments pour corriger un état de santé) auraient également un effet bénéfique.
De fait, des femmes qui consommaient leur jus de fruits enrichi en fer avec une souche de probiotiques Lactobacillus plantarum durant 4 jours ont vu leur taux d’absorption du fer croître de 50 % !
Comment booster l’absorption du fer en pratique
Au quotidien, si vous ne mangez pas de viande ou d’autres produits animaux, votre assiette doit se composer des aliments suivants : une source de fer non héminique avec une source de vitamine C, de bêtacarotène et de zinc. À cela, ajoutez des légumes lactofermentés.
Cela peut donner, par exemple, le menu suivant :
Entrée : tartare d’algues
Plat principal : salade complète de lentilles aux légumes avec une portion de carottes lactofermentées
Dessert : une orange avec un carré de chocolat noir 70 % de cacao.
Attention à ces aliments qui inhibent l’absorption du fer
C’est le cas des tanins (thé et café), du calcium, des polyphénols (antioxydants) et de certains composés de plantes comme les phytates et oxalates (présents dans les légumineuses, céréales ou oléagineux).
Il est très difficile, dans le cadre d’une alimentation variée, de maîtriser ces paramètres, car notre assiette est composée d’un mélange de plusieurs micronutriments. Cependant, il existe quelques astuces simples à mettre en place.
Tout d’abord, ne consommez pas de thé ou de café durant les repas (prenez-les en dehors).
Ensuite, trempez les aliments riches en phytates toute une nuit dans un grand récipient d’eau pour les débarrasser de leurs inhibiteurs (antinutriments) avant de les cuire.
Enfin, il faut savoir que la cuisson de sources végétales de fer permet souvent d’améliorer la quantité de fer absorbé. Par exemple, le corps absorbe 6 % du fer du brocoli cru, contre 30 % du brocoli cuit. En revanche, il y a une perte en vitamine C…
Rémi Moha
